Bir çox bodibilderlər məşq prosesində nəfəs almağın vacibliyinə məhəl qoymurlar, bəzən nəfəs alma səhvləri bizi inkişaf etdirə bilmir.Eyni zamanda başgicəllənmə, hipoksiya və s. kimi mənfi reaksiyalar olacaq.Çox vaxt məşq edərkən enerjimizi tez itirdiyimizi və intensivliyin ən yüksək nöqtəyə çata bilməyəcəyimizi hiss edəcəyik ki, məşq səviyyəmiz aşağı düşəcək.Beləliklə, nəfəs almaq hərəkətin çox vacib hissəsidir.
Bir müddət səbirlə düzgün nəfəs almağı məşq edin və tezliklə bu nəfəs alma texnikalarına yiyələnəcəksiniz.
Oksigen hərəkəti olmadan nəfəs alma
Maşın məşqləri üçün yüngül çəkilər yerinə yetirərkən dərindən nəfəs alın, sonra bitirdikdən sonra başlayın və nəfəs alın.Nəfəs alma prosesinin azaldılması.Nəzərə alın ki, hərəkət vaxtı nəfəs alma vaxtı ilə uyğun olmalıdır.Ümumiyyətlə, bir hərəkətin başlanğıcı 1 saniyədir, buna görə nəfəs almaq üçün 1 saniyədir.Normalda bərpa etmək təxminən 2 saniyə çəkir, yəni nəfəs aldığınız zaman havanı doldurmaq təxminən 2 saniyə çəkir və sonra müntəzəm nəfəs alarkən hərəkəti təkrarlayın.
Əgər gərgin məşq edirsinizsə, nəfəsinizi tutaraq istifadə edin.Düzgün istifadə edildikdə, nəfəsinizi tutmaq atletik performansı yaxşılaşdıra və əzələ tonusunun artmasına səbəb ola bilər.Boğulmadan yanlış istifadə qan təzyiqinin aşağı düşməsinə səbəb olarsa, başgicəllənmə, tinnitus, ürəkbulanma və digər xoşagəlməz hisslərlə nəticələnə bilər.Nəfəsinizi tutmağın düzgün yolu çox dərindən nəfəs almaq deyil, yavaş və ritmik şəkildə nəfəs almaqdır.Nəfəsinizi tutmaq hər hərəkət üçün deyil.Son sprint və ya maksimum çəki üçün istifadə edilməlidir.
Anaerob motorlu nəfəs eyni vaxtda ağız və burun vasitəsilə nəfəs alma formasını alır.Bu, oksigen qəbulunu artıra, performansı yaxşılaşdıra və məşq müddətini uzada bilər.Eyni zamanda tənəffüs yollarının ventilyasiya müqavimətini azaldır və tənəffüs prosesini daha maneəsiz edir.
Anaerob məşq üçün əzələ qurma proqramı
Anaerob məşq "oksigen çatışmazlığı" vəziyyətində əzələlərin sürətli və intensiv hərəkətinə aiddir.Əksər anaerob məşqlər yüksək yüklü və ani məşqlərdir, ona görə də uzun müddət davam etmək çətindir və yorğunluq da yavaş olur.Anaerob idmanın ən böyük xüsusiyyəti məşq zamanı oksigen qəbulunun çox az olmasıdır.Sürət çox sürətli və partlayıcı qüvvə çox şiddətli olduğundan, insan orqanizmindəki şəkərin oksigen vasitəsilə parçalanmağa vaxtı yoxdur və “anaerob enerji təchizatına” etibar etməli olur.Bu məşq bədəndə həddən artıq çox laktik turşu istehsal edir ki, bu da əzələlərin uzun müddət davam edə bilməyən yorğunluğuna, əzələ ağrılarına və məşqdən sonra nəfəs darlığına səbəb olur.
Əzələlərin bərpa müddəti 48 ilə 72 saatdır, buna görə də tam bərpa olunana qədər eyni əzələ ilə məşğul olmağa davam etmək effektiv deyil.Ümumiyyətlə böyük əzələlərin məşqində eyni zamanda məşqdə iştirak edən kiçik əzələlər var, belə bir vəziyyətdə, eyni gündə iştirak edən əzələlərin məşq etməsi ən yaxşı təsir göstərir.Tələb olunan qrupların sayı və vaxt: 3 ~ 4 qrup, 6 ~ 10 dəfə, böyük əzələlər üçün 3 ~ 4 hərəkət və kiçik əzələlər üçün 2 ~ 3 qrup, 8 ~ 12 dəfə, 2 ~ 3 hərəkət.Böyük əzələlərə aşağıdakılar daxildir: döşlər, latissimus dorsi, qarın və ayaqlar.İlkin məşq çəki azaltmaq, sayını artırmaq üçün uyğun olmalıdır.
Göndərmə vaxtı: 04 may 2022-ci il