Arxası müxtəlif avadanlıqlarla yuxarıdan aşağıya və müxtəlif bucaqlardan işlənməlidir ki, həm geniş, həm də qalın olsun, kişinin dik duruşunu tam nümayiş etdirsin.Arxa əzələlər bədənin ən böyük və güclü olan yeganə hissəsi deyil.O, bir-biri ilə əlaqəli əzələ qruplarının mürəkkəb seriyasından ibarətdir.
Məşq nöqteyi-nəzərindən, əsasən (1) latissimus dorsi və teres major, (2) trapesiya, (3) aşağı arxa: erektor onurğadır.Hər bir sahəni xüsusi hərəkətlər və atəş açıları ilə hədəf almaq lazımdır.
Arxadakı digər kiçik əzələlər, o cümlədən teres major, latissimus dorsi-ni həyata keçirməkdə kömək edə bilər.Ümumiyyətlə, təcrid olunmuş məşq üsulu yoxdur.Latissimus dorsi əzələsi üç fərqli bölgədən ibarətdir:
(1) Latissimus dorsi əzələsinin yuxarı və yan hissələri
Pull-up: Geniş tutuşlu çəkmələr yuxarı və yan tərəflərdə latissimus dorsi əzələlərini işləyir və kürəyinizin enini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Oturma vəziyyətindən sonra boyun aşağı çəkin: geniş tutaraq aşağı çəkin, əsasən yan və yan tərəflərdə arxa latissimusu həyata keçirin, arxa eni artıran yaxşı üsuldur.
(2) aşağı latissimus dorsi
Dar tutuşlu çəkmələr və dar tutuş aşağı çəkmələri aşağı latissimus dorsi əzələlərini işləmək üçün yaxşı üsullardır.
Daimi duruş düz qolu aşağı çəkin: əsasən latissimus dorsi əzələsini məşq edin
(3) Orta latissimus dorsi
Bir qollu dumbbell avarçəkmə: latissimus dorsi əzələlərini müstəqil şəkildə ayırmaq bacarığı, arxa asimmetriyadan şikayət edən məşqləri kompensasiya etmək üçün əla bir yoldur.
Barbell yay sırası: bu, ən məşhur latissimus dorsi tikinti təlimlərindən biridir.
T bar yay sırası: ştanq yay sırasına bənzər hərəkətlərdən biri.
Oturma sırası: bütün arxa əzələ qrupunu məşq edə bilər və qol və çiyin əzələlərini məşq etməyə kömək edə bilər.
(1) Çiyin çəkmə
Trapezius əzələsi üçün əsas məşq yuxarı trapezius əzələsi üçün yaxşı işləyən ənənəvi çiyin çiyinləridir.
(1) arxa əyilmə və uzanma
Keçi stendi kimi də tanınan, yeni başlayanlar bel gücünün ən yaxşı seçimini tətbiq edirlər, bu hərəkət hərəkət yükü nisbətən kiçikdir, belin zədələnməsi asan deyil.
(2) hər iki tərəfə meylli
İkiqat şaquli məşq bel effekti, arxa belin altında hərtərəfli məşq, omba.
(3) Dik üzmək
Meyilli iki yüksəlişdə bəzi ruhlar oxşardır, lakin əsasən diaqonal bucaqdan belin məşq etməsi, bəziləri əllərin və ayaqların koordinasiyasına bənzəyir, o zaman sərbəst üzgüçülük (sol sağ ayaq, sağ sol ayaq) bədən tarazlığını qoruyacaq, hərtərəfli məşq edəcək növbəti arxa bel, omba.
(4) Ayaqlarınızı bükün və baş əyin
Başlayanlar sərbəst əl ilə seçə bilərlər;Hərəkət və bel gücü artdıqda, müvafiq çəki daşına bilər: ümumi çəki ştanqı, həmçinin Smith maşınında edilə bilər.Hərtərəfli məşq növbəti arxa bel, omba.
(5) Ayaqlarınızı bükün və möhkəm çəkin
Bel gücünü artırmaq üçün məşqlər arasında, şübhəsiz ki, ən təsirli olanı sərt çəkmədir.Hərtərəfli məşq növbəti arxa bel, omba.
Göndərmə vaxtı: 13 may 2022-ci il